負けない心を作るコーピングのテクニック『 自分を盛り上げるサイキングアップ&寝る前の「ありがとう」』

「1日30秒」コーピングでできる新しい自分の作り方

負けない心を作るコーピングのテクニック(心の調整テクニック4.と心の調整テクニック5.)のご紹介です。

☆彡心の調整テクニック4.

◆自分を盛り上げるサイキングアップ

これはよくチーム競技の選手が試合直前に、チーム全員で気持ちを高揚させるためにおこなう「サイキングアップトレーニング」というものです。

サイキングアップとは、心のエネルギーを増幅させるという意味。

　よくラグビーチーム等で見受けられるのは、円陣になって、「うおー!」と声を張り上げながら、全員で拍手をして、高揚させるという場面です。

自分の顔なども叩きながら「やってやるぞー!」という気持ちにさせるのです。

　これは、怒られて滅入ってしまった時、自信を無くしてしまった時、あるいは今からテンションを上げて頑張らなければいけないときなどに効果的な方法です。

　単なる拍手なのですが、最初は「バン」「バン」と1秒でつくらい間を開けてゆっくりたたきます。

そして、その速度を徐々に早めていき、「バンバンバンバン」と連続して叩き、「うわっ」とできれば声を出して叫びながら拍手し続け、最後に「おう!」でも「よし!」でも「オーケー」でもなんでもいいので、自分の気合の入る言葉で締めて、「パン」と叩きます。

この効果は、実際に手を叩くことでの皮膚刺激、その動作による心拍数増加等の生理的刺激によって、実際に気持ちも高めてしまうというものです。

心と身体は相関関係にいつもありますから、身体への刺激によって心を自動的に元気にさせてしまうことを意図的にするのです。

ぜひ、自分で自分に拍手を送ってあげるというようなイメージで、元気を出すトレーニングとして活用してみてください。

サイキングアップ&サイキアップ＝精神的活性化

☆彡心の調整テクニック5.

◆寝る前の「ありがとう」

これは「寝る前に必ずありがとうという」と決めることで自分の1日を意識的に振り返り、「今日の出来事の中で、自分にとって良かったことを探す」という簡単にできるポジティブトレーニングです。

ありがとうの相手は誰でも構いません。

　神様でもいいし、天国にいるご先祖様にでもいい。また、「今日をちゃんと生き抜いた」自分自身にでもいいのです。

　誰にでもいいので、誰かに感謝する気持ちを込めて、今日の自分の1日の中で起きた暇ざまなことを振り返ります。

　時には嫌なことや辛いことしかなかった、なんて言う最悪の日もあるかもしれません。

そんな時は、「ああ今日は試練の時なんだろうな。試練ということはここでグッと耐えれば次が見えてくるのかもしれない。頑張りすぎず、焦りすぎず、淡々と試練に感謝しよう」という様に、どんな逆境と思えることも「ありがたいこと」と置き換えて考えてみる習慣を付けます。

1つの事象でも、裏から見たり、横から見たり、上から見たりというような視野の広げ方をすることがこの「夜寝る前のありがとう」です。

「1日30秒」でできる 新しい自分の作り方

 以上は　田中ウルヴェ京著　「一日30秒」でできる新しい自分の作り方より一部抜粋

※オマケの付録

★サイキングアップとは？psyching up

精神的緊張や興奮水準を高めるための精神コントロール技法の一つ。

スポーツ種目には，射撃やアーチェリーなどの精神的な安定が重要な種目と，柔道やボクシング，レスリングなど，ある程度精神的な緊張や興奮水準を高め，闘志をかき立てることが重要な種目がある。特に，後者の種目ではいつでも必要なときに興奮水準を高められるよう，サイキングアップのトレーニングが普段から行なわれる。

「試合で結果を出すための心のウォーミングアップ法（サイキングアップ）」について。

　チームや個人の体力や技術も大切ですが、「心」「技」「体」と言われるように、メンタルも勝敗に大きな影響を与えます。

☆彡試合前に最高のメンタルを作るには?&サイキングアップとは？

サイキングアップ（psyching up）は、試合にぴったりな集中・興奮状態にするメンタルコントロール法のことです。

心のウォーミングアップとも言われています。

試合前に、いきなり走ったり激しい運動をせずに、軽いランニングやストレッチをして、体をほぐして温めてから試合に臨みます。

それをウォーミングアップと呼びます。

それと同じように、心もウォーミングアップが必要です。

心のウォーミングアップの手段がサイキングアップということです。

◆サイキングアップを支える「逆U字理論」

逆Ｕ字理論とは、パフォーマンスを最大化させる最適な心理状態（覚醒水準）があるという理論です。

高いパフォーマンスを発揮するには、リラックスしすぎても緊張しすぎてもいけないのです。

近年の流行として、緊張は悪く、リラックスすることが良いことだという風潮がありますが、大切なのはバランスです。

リラックスしすぎはＮＧなのです。

最適な心理状態（覚醒水準）にするために、集中・興奮状態を高める方法がサイキングアップなのです。

◆サイキングアップの効果

１．やる気を高める
サイキングアップによって、やる気を司る脳内物質「ドーパミン」を分泌させ、脳の働きが活性化してやる気を高めます。
（「ゾーン」に入る７つの方法│究極の集中力でパフォーマンスを向上させよう！）

２．集中力を高める
試合だけのことのみ集中する状態を作り出します。
１つのことに全力を向けることができます。

３．筋力が上がる
重量挙げ選手が挙げる瞬間をイメージすれば分かりますが、大声を上げたり気合を入れることで一時的に筋力がアップします。
サイキングアップによって、覚醒水準となり、能力が一時的に高まるのです。

◆サイキングアップのやり方
１．呼吸法
腹式呼吸を意識し、それをテンポよく繰り返します。
リラックスしたい時は、腹式呼吸をゆっくり行うのですが、サイキングアップでは、リズムよく呼吸します。
「１・２・３」秒かけて鼻から空気を吸い、「４・５・６・７」秒かけて吐き出します。
そうすることで、適度な心拍数に調整できます。

２．リズミカルな運動
ダッシュや縄跳びなど、リズミカルな運動を繰り返すだけで興奮状態にもっていくことが出来ます。

３．パワーがみなぎるイメージトレーニング
体の中にパワーが取り込まれるイメージ、エネルギッシュな自分をイメージします。
（スポーツメンタルトレーニングの３つの心構えと実践法│ココロは、強くなる）
憧れの選手になたイメージ
トラやライオンになったイメージ
などを行い、強いイメージを持ちます。

４．音楽を聴く
テンポの速い音楽を聴くと良いでしょう。
逆に緊張しすぎているときはリラックスできる音楽をオススメします。

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