ハッピーライフ専科

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イライラがきたなと思った時に「カミカミ」するとよいもの2つとは?

おいでやす♪~

 


☆彡1日3分!うつを寄せ付けない習慣

✱イライラしたときにはこれをカミカミしよう♪~

うつ病では脳の中でセロトニン濃度が低下するといわれていて、そのために不安やイライラ、憂鬱感がが強くなるといわれています。

 

そのためうつ病の薬は脳内に作用してセロトニン濃度を上げる効果を持つものがほとんどです。

セロトニンは脳内物質のひとつで、気分を落ち着けたり、冷静な思考を生み出す働きをしています。

 

さて、このセロトニンを日常生活でも上手に分泌させるコツがあるのをご存じですか?

 

一つは「リズミカルな咀嚼運動」です。

顎をリズミカルに動かし、咀嚼を繰り返すことで、セロトニン神経が活発化されるというわけです。

 たとえばガムを、しっかり20分間、カミカミと噛むとセロトニン濃度が上昇したという実験結果があります。

 

また、心理テストで不安や緊張のスコアが低下したという結果も出ています。

 ですので、オフィスのデスクの中には、常にシュガーレスガムを用意しておくといいですね。

 そして、「イラッ」ときたり、精神的に緊張・動揺したりしたらサッととりだし、口に入れてリズミカルにカミカミすると冷静に&穏やかになりやすいと言われています。

 

 二つ目として、休憩時には「するめ」をカミカミしながら「ミルクや豆乳」を飲むのは最高にいいですね。

「スルメ」をかむことでセロトニン神経の活発化が期待できますし、さらに「ミルクや豆乳」にはトリプトファンというセロトニンの原料となるアミノ酸が含まれています。

 この組み合わせはセロトニンの材料を供給しながら、セロトニン神経も活発するというダブルの効果が期待できるのです。

 スルメは砂糖や油を使っていないタンパク質食品ですから、低カロリーですし、肝臓に良いタウリンや、脳の活動に欠かせないナイアシンといった栄養素も豊富です。

 また、水分で膨らむので、空腹感も抑えられるため、食べすぎを防ぎます。

 

するめ」をただの酒の肴としてではなく、ミルクや豆乳とともに食べる「セロトニン活性化おやつ」として見直してあげ、大いに活用しましょう。

 

☆彡今日の一言
❶イライラが来たなと思ったら「ガム」をカミカミし、休憩時には「ミルク(豆乳)を飲みながらスルメをカミカミする」のが最高だ!

 

❷その他セロトニンを増やす方法は、
1.早寝早起き、2.太陽光、3.リズム運動、4腸内環境.5.グルーミング、6.トリプトファンをたっぷり摂ること。

 

セロトニン
セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質に数えられます。セロトニンは人間の睡眠や食欲に大きな影響与え、ストレスによるイライラを抑えて心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、オキシトシンとともに『幸せホルモン』とも呼ばれ、不足すると気分が落ち込んでやる気がでない状態に陥りやすくなるとも考えられています。

 

※グルーミングについて
人と人との交わりやふれあいを示す言葉であるグルーミングには、ストレスを緩和させて、セロトニンを増やす効果があることがわかっています。ストレスの多い現代社会において、グルーミングは効果的にセロトニンを増やす方法として注目されています。
◆グルーミング行為の例
グルーミングには恋人や家族など、誰かと共同で行うグルーミングと一人でも行えるセルフグルーミングがあります。
◆誰かと一緒に行うグルーミングの例
体を撫でる
肩揉み/マッサージ/エステ/スパ
子どもの身繕いや髪を梳く
耳掻き
ハグ/抱擁/体を密着させる
握手
添い寝
会話/コミュニケーション
◆セルフグルーミングの例
髪の毛や髭の手入れ/ブラッシング(セルフグルーミング)
バタフライハグ(セルフグルーミング)

◆スキンシップによるグルーミング
セロトニンを増やすためのグルーミングは、特に肌と肌のふれあいが重要です。お互いの体温、呼吸、表情などが伝わり合うことで、グルーミング効果が得られます。
肌の触れ合い、ボディタッチ
ハグ、膝枕
握手、手をつなぐ
子どもの耳掃除や爪切り、髪を櫛でとかす
指圧、肩もみ、エステ、マッサージ
ペットに触れる
人形やぬいぐるみを抱く
でもね~不快な触れ合いはNG

その他として会話によるグルーミングもあります。

 

トリプトファン
トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質(アミノ酸)で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。

トリプトファンの含有量(食品100g当たり)
バナナ 10mg/100g
豆乳 53mg/100g
牛乳 42mg/100g
ヨーグルト 47mg/100g
プロセスチーズ 291mg/100g
ひまわりの種 310mg/100g
アーモンド 201mg/100g
肉類 150~250mg/100g
赤身魚 200~250mg/100g
糸引納豆 242mg/100g
すじこ 331mg/100g
たらこ 291mg/100g
白米 89mg/100g
そば 192mg/100g

たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。

 


一度っきりの人生、でもね リセットは何度でもOK♪~ 楽しまなくっちゃ♪~


Good Luck!! 幸運を祈ります! おきばりやす。

 



以上は 奥田 弘美著『精神科医もやっているうつが逃げ出す50のコツ』より一部抜粋&加筆

 

 
★奥田 弘美​(オクダヒロミ)

医師(精神科、精神保健指定医
日本医師会認定産業医
労働衛生コンサルタント
作家
日本マインドフルネス普及協会代表理事
メディカル&ライフサポートコーチ研究会代表
平成4年山口大学医学部卒。
精神科医産業医として都内18か所の企業で産業医として
働く人の心身のストレスケアに携わるほか、
東都クリニックにて診療およびコーチングやマインドフルネスを活用した
カウンセリングを行っている。

作家活動も精力的に行っており、ストレスケアやマインドフルネス、
コーチング、ダイエットなどをテーマに著作は20冊以上。
著書にはベストセラーとなった
「心に折り合いをつけてうまいことやる習慣」(すばる舎
「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社)、
「メディカルサポートコーチング入門」(日本医療情報センター)のほか、
「1分間どこでもマインドフルネス」(日本能率協会マネジメントセンター
「一流の人はなぜ眠りが深いのか」(三笠書房)、
「図解・めんどくさいをスッキリ消す技術」(マキノ出版)、
「心の毒がスーッと消える本」(講談社
「うつが逃げ出す50のコツ」(青春文庫)など多数。

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ごきげんよう♪~

 

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