『体に良い油を取ろう!』ブレット・ブルーメンソール著「毎日の暮らしが輝く52の習慣」より

☆彡健やかな自分に出会う

☆『体に良い油を取ろう!』

人間の脳の役60％は脂肪でできているため、脳の機能を維持するためには良い脂肪を摂取することが大切です。

トランス脂肪酸や動物由来の飽和脂肪酸を多く含む食事は、認知症、うつ病、認知障害のリスクを高め、
一方不飽和脂肪酸を多く含む食事は精神衛生上の問題がおこるリスクをさげ、認知障害を高めるとされています。

　サケやイワシ、ニシンなどの魚には脳の働きを高めるオメガ3必須脂肪酸が含まれています。

オメガ3には脳細胞を産生・維持する働きがあり、認知症、うつ病、認知低下のリスクを下げ、集中力と記憶力を高める効果があります。

必須脂肪酸は体内で作ることができないため、食べ物から取り込まなければなりません。

植物から摂取しにくいDHAや EPAの形で必須脂肪酸を含む魚はその最適な供給源となります。

海老や貝などには、健康な神経と脳細胞にとって重要で、うつ病を防ぐとされているビタミンB12も豊富に含まれています。

　ビタミンEが豊富で、フリーラジカル(傷ついた細胞から出される活性酸素)による損傷と戦う抗酸化物質を含むナッツや種子類には、認知機能を高める働きがあることがわかっています。

植物由来のオメガ3必須脂肪酸の含有利用が多いクルミは特におすすめです。

　アボガドやオリーブ(さらに、それぞれから抽出した油)には一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

一価不飽和脂肪酸は脳細胞膜構造の維持を助け、健康な血流を促進して脳への酸素供給を増やし、血圧を下げるため、認知機能にとって重要です。

アボガドやオリーブオイルを摂取すると、記憶力が高まり、認知低下を防ぐことができるという調査結果も出ています。

アボガドやオリーブオイルにはほかにもビタミンEを豊富に含むというメリットもあります。

☆彡新しい自分になるために今すぐできること

①少量摂取ですごい効果、でもね～
ナッツや種子、アボガドやオリーブオイル等健康的な脂肪を多く含む食物を摂取する際にはカロリーも多いため適度に摂取することが大切です。
一人前の量としてはナッツや種子奈良4分の1カップ以下、アボガドなら4分の1から半分、オリーブオイルやアボガドオイルなら大サジ1が一般的です。

②兎に角サーモンを食べましょう
いつも天然の鮭を選ぶようにしましょう。ほかの魚よりもオメガ3が多く摂れます。
調理をするときには煮る、網焼き、オーブン焼きなどして、油で揚げるのだけはよしましょう。
魚自体が好きでなければ、DHAや EPAをほうに含むオメガ3サプリメントを取るようにしましょう。

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③ナッツや種子類はスーパーフードだ
クルミや種子類をおいしく食べる方法はたくさんあります。
例えばおやつには、クルミか種子類一掴み分とフルーツ一切れを一緒に食べましょう。
繊維やビタミン、ミネラルがたっぷりのバランスの取れたおやつになります。
刻んだクルミ大匙1-2杯分、あるいはオメガ3たっぷりの亜麻の種子の粉末を大サジ1杯分をサラダやヨーグルトにトッピングするのもいいですね。
ピーナッツバターの代わりにクルミバターを使いましょう。

④お勧めはアボガドやオリーブ、そのオイル
オリーブはパスタ料理などに使いまわしのきく便利な食材です。
サラダにはできれば手作りのドレッシングをかけ、アボカドオイルかエキストラバージンオリーブオイル(EVOO)を使いましょう。 EVOOは最も純度が高く、健康に良いオリーブオイルです。

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⑤たまごを毎日食べると健康的
朝食にはたまご1－2個分のスクランブルエッグ化、昼食に固ゆで卵1個を食べましょう。

※今日の一言
「汝の食べ物を薬にし、汝の薬を食べ物にせよ!」ヒポクラテス(古代ギリシャの医者)

Good Luck!!　幸運を祈ります!　おきばりやす。

以上は　ブレット・ブルーメンソール著「毎日の暮らしが輝く52の習慣」より一部抜粋＆加筆　手嶋由美子＆ディスカバー訳

1週間に1つずつ。毎日の暮らしが輝く52の習慣 [ ブレット・ブルーメンソール ]

原題は"52 small changes for the mind"です。

52 easy changes for the mind

★ブレット・ブルーメンソール(Brett Blumenthal)　のプロフィール
自己啓発書のベストセラー作家。
健康や幸福などを手に入れるにはどうすべきかをテーマにハフィントンポストやヤフーといった人気サイトに登場。ニューヨーク・タイムズやウォール・ストリート・ジャーナルなどの媒体で取り上げられる。
NBC FOX CBS等のテレビ番組に出演している。
コーネル大で学士号、コーネル大ジョンソンでMBAを取得、WELCOA(米国ウェルネス・カウンシル)とAFAA(米国エアロビクス＆フィットネス協会)の認定取得